年齢に関係なくスリムになれるベストエクササイズ9選

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スリムで引き締まった体型を実現する上で、年齢は決して制限要因であってはなりません。 20 代でも 60 代でも、フィットネス ルーチンに適切なエクササイズを組み込むことで、スリムになり、健康的な体重を永久に維持できます。 頑固な体脂肪を落とすのを助けるために、私たちは次の人と話をしました。サマンサ・マッキニー、CPTライフタイム認定パーソナルトレーナーである彼は、年齢に関係なく減量目標を達成するのに役立つ、永久にスリム化するための9つのベストエクササイズを紹介しています。

国立老化研究所によると、健康的に老化するには体重管理が不可欠です。 だからこそ、健康的な減量をサポートし、自分の体とライフスタイルに合った実践的なエクササイズを見つけることが重要です。 以下のアクティビティは、不要な体重を減らすだけでなく、筋力を強化し、心臓血管の健康を促進するように設計されています。

高強度のトレーニングインターバルから筋力トレーニング、衝撃の少ないエクササイズまで、さまざまな年齢層に適したさまざまなトレーニングオプションを取り上げます。 各エクササイズには独自の利点があり、さまざまな筋肉群をターゲットにし、痩身への包括的でバランスのとれたアプローチを保証します。 さらに、一貫した運動習慣を維持すると、エネルギーレベルが高まり、気分が良くなり、睡眠の質が向上し、全体的な健康状態が向上すると、メイヨークリニックは述べています。 つまり、運動は単に体重を減らすことではなく、健康的なライフスタイルを育み、自分自身の肌を快適に感じることなのです。

年齢に関係なく健康を維持するためのツールを提供するマッキーニーの推奨アクティビティについては、引き続きお読みください。 永久に痩せるための 9 つの効果的なエクササイズで、新しいフィットネス レベルを受け入れ、長期的な結果を達成する準備をしましょう。 そして次に、すべての女性が40代で行うべき7つのダンベルエクササイズを必ずお読みください。

早歩きやサイクリングなどの低強度の有酸素運動は、あらゆる年齢層の人にとって素晴らしいものです。 これらのアクティビティは心拍数を高め、関節に過度の負担をかけずにカロリーを消費するのに役立ちます。 研究によると、定期的な低強度の有酸素運動は心臓血管の健康を改善し、代謝を促進し、全体的な体重減少に貢献する可能性があります。

「比較的楽なペースで運動すると、より効率的に脂肪を燃焼するように体を鍛えるのに役立ちます。また、このトレーニング強度で体が行う適応の一部は、より高強度の運動から体がよりよく回復することを学ぶのに役立ちます」とマッキニー氏は説明します。

高強度インターバル トレーニング (HIIT) は、短時間の集中的な運動とその後の短い回復期間を含む効果的な運動方法です。 HIIT ワークアウトは時間効率が良く、カロリーの燃焼と代謝の促進に非常に効果的です。 BMJ に掲載された研究によると、短距離走、ジャンピング ジャック、バーピーのいずれであっても、HIIT を日常生活に組み込むと、脂肪の減少が促進され、心臓血管の健康状態が向上する可能性があります。

「脂肪を減らすには低強度の有酸素運動が主な手段ですが、30～60秒間全力で短時間集中的に行い、会話ができるペースに完全に回復してから次のインターバルを行うことも効果的です。」とマッキーニーは言います。 「これらのインターバルは脂肪ではなく炭水化物のみを燃焼させますが、より強度の高い運動に耐えるよう体に教え、脂肪の使用から炭水化物の使用にいつ切り替えるべきかを学ぶのに重要です。」

スクワット スラスターは、複数の筋肉群を同時に鍛える、一流の複合エクササイズです。 スクワットとオーバーヘッドプレスを組み合わせることで、下半身、体幹、肩を強化するのに最適だとマスタークラスは説明します。

この動きを行うには、中程度の重さのダンベルを肩の前に持ちながら肘を曲げます。 体幹を鍛えたまま、椅子に座るかのようにしゃがみ込みます。 次に、かかとを地面に押し込み、立ち上がる勢いでダンベルを肩の上にまっすぐ持ち上げます。 最後に、ダンベルを肩の前の開始位置に下げます。

「この特定の動きは、努力に対して大きな投資収益率をもたらします。これは全身運動であり、心拍数が上昇し、より強くなるのに役立ちます」とマッキニー氏は言います。

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ヨガは、あらゆる年齢層の人にとって多くの利点をもたらす多用途の運動です。 ジョンズ・ホプキンス医学によれば、それは柔軟性、バランス、強さを促進するだけでなく、ストレスの軽減も促進することが研究で示されています。 さらに、定期的なヨガは体重管理に役立ち、体の意識を改善し、全体的な健康状態を向上させることができます。

「ヨガ自体は、カロリー消費の観点からは、通常、減量運動とは考えられていません。なぜなら、ヨガには、コルチゾールにプラスの効果をもたらす積極的なストレス管理を助ける素晴らしい効果があるからです」とマッキニー氏は言う。

最近、ピックルボールが大流行していますが、その理由は簡単にわかります。 この人気のあるアクティビティは、さまざまなフィットネス レベルの個人に適した衝撃の少ないトレーニングを提供し、心血管の健康を高め、持久力を高め、減量に貢献します。 さらに、研究では、ピックルボールがメンタルヘルスを改善することさえも示しています。

「従来とは異なる楽しい方法でアクティブに体を動かし続けられるものは、継続的な運動で順調に進むのに役立ちます」とマッキニー氏は言います。 「ピックルボールは、汗をかきながら時間があっという間に過ぎてしまうので、最高のオプションです。」

リフォーマーピラティスは、専用のリフォーマーマシンを使用した低衝撃のエクササイズ方法です。 Carlingford Active Health は、体幹の強さ、安定性、全体的な筋肉の緊張に重点を置いていると述べています。

「ピラティスは、姿勢を改善し、体幹を活性化して負荷をかけ、神経筋システム間のつながりをサポートするのに役立つ最良の方法の 1 つであることは間違いありません」とマッキニー氏は説明します。 「これらの利点は、単に身長が少し高くなってまっすぐに立っているだけで、比較的早く体重減少が見られるようにするのに役立ちます。」

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この難しい演習では、TRX ストラップを使用する必要があります。 サスペンションストラップを使用してローイング動作を実行し、上半身を強化し、姿勢を改善します。

「TRX ローは、足の位置に合わせてチャレンジのレベルを簡単に調整できるため、フィットネス レベルに関係なく最適なオプションです」とマッキニー氏は言います。 「さらに、背中は大きな筋肉群であるため、定期的に鍛えることで血糖値の調節とカロリー消費をサポートできます。」

TRX を高い位置に安全に固定し、ストラップの長さを中程度に保ちます。 手のひらを内側に向けてTRXのハンドルを持ち、足を肩幅に広げてアンカーポイントに向けます。 肩を耳から遠ざけながら、腕を伸ばして後ろにもたれます（体は床から約 45 度の角度になるはずです）。 肘を体に近づけ、手のひらを内側に向けます。肩甲骨を寄せ、ハンドルを胸郭に向かって引っ張って、体をハンドルに向かって「持ち上げ」ます。 肩、腰、膝、足首を一直線に揃えてから、ゆっくりと元の位置に戻します。 if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=f67d0afa-977e-4b28-8f4d-46aa3df9d215&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=4521569520445286392'.replace( 'ドメイン', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

米国スポーツ医学アカデミー (NASM) によると、この古典的な複合エクササイズは主に臀部、ハムストリングス、大腿四頭筋などの下半身をターゲットとしています。 デッドリフトは筋力を強化し、カロリー消費量を増やし、脂肪の減少をサポートします。

「お金がかかるエクササイズに関して言えば、デッドリフトほど重要なものはほとんどありません。この定番の動きには、腰と腰を曲げて地面から重量を持ち上げ、立ち上がって、元に戻すことが含まれます。腹筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、広背筋、背中を鍛えるので、全身運動と考えることができます」とマッキニー氏は言います。

この効果的な動きの説明については、Life Time の BREAK IT DOWN シリーズをご覧ください。

ダンベルプランクローは、プランクとシングルアームローという 2 つの効果的なエクササイズを組み合わせたものです。

「この挑戦的な動きには、ダンベルを持ちながら自重プランクを行い、次にプランクの動きを保持しながら腕を交互に動かし、ダンベルを胸郭の近くまで引き上げてから、ダンベルを下ろして反対側で繰り返すことが含まれます」とマッキニー氏は言う。 「腹筋と背中を活性化し、背骨の安定化をサポートし、回転運動を提供して腹斜筋を強化します。」

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